많은 사람들이 아침은 거르고 저녁을 가장 푸짐하게 먹습니다.퇴근 후 가족과 식사하고,
TV를 보며 과자나 맥주를 즐기기도 합니다.
그런데 최근 건강 전문가들이 공통적으로 지적하는
생활습관이 하나 있습니다.
바로 늦은 저녁 식사와 야식입니다.
대부분은 “살이 찐다” 정도로만 알고 있지만, 실제로는 혈당과 인슐린, 그리고 뇌 건강과도 관련될 수 있다는 연구가 계속 발표되고 있습니다.
1편에서 뱃살과 인슐린 저항성이 뇌 건강과 연결될 수 있다는 내용을 살펴봤습니다.
이번 글에서는 왜 밤늦은 식사가 그 출발점이
될 수 있는지 쉽게 알아보겠습니다.
우리 몸은 밤이 되면 쉬고 싶어 한다
사람의 몸에는 생체시계가 있습니다.
아침에는 활동을 준비하고 밤에는 회복과 수면을 준비합니다.
쉽게 말하면 낮에는 공장이 풀가동되는 시간이고, 밤에는 설비 점검과 청소를 하는 시간입니다. 그런데 밤 10시 이후 갑자기 대량의 음식이 들어오면 몸은 계획에 없던 야근을 시작해야 합니다.
소화기관은 물론 혈당을 조절하는 췌장도 계속 일하게 됩니다.문제는 밤에는 낮보다 혈당 처리 능력이 떨어진다는 점입니다.같은 밥 한 공기를 먹더라도 오전 8시에 먹는 것과 밤 11시에 먹는 것은 몸이 받아들이는 방식이 다를 수 있습니다.
그래서 최근 연구들은 “무엇을 먹느냐” 만큼 “언제 먹느냐”도 중요하다고 말합니다.
왜 밤에 먹으면 혈당이 더 오래 올라갈까?
이 부분이 가장 중요합니다. 많은 사람들이 칼로리만 같으면 상관없다고 생각합니다. 하지만 우리 몸은 계산기가 아닙니다.
예를 들어 아침에는 은행 창구 직원이 20명 근무하고 있다고 가정해 보겠습니다. 손님이 와도 빠르게 처리할 수 있습니다.
그런데 밤에는 직원이 3명만 남아 있습니다.
같은 수의 손님이 와도 처리 속도는 훨씬 느려집니다.
우리 몸도 비슷합니다.
밤이 되면 인슐린 반응과 혈당 처리 능력이 낮아집니다.
그 결과 음식이 혈당으로 바뀌고 다시 에너지로 사용되는 과정이 느려질 수 있습니다.
남은 에너지는 지방으로 저장될 가능성이 높아집니다.
특히 늦은 시간에 먹는 빵, 라면, 과자, 치킨, 맥주 같은 음식은 혈당을 크게 올릴 수 있습니다.
이 과정이 반복되면 복부비만이 증가하고 인슐린 저항성이 생길 위험도 높아질 수 있습니다.
혈당 문제는 왜 뇌 건강까지 영향을 줄까?
많은 사람들이 혈당 문제를 당뇨병 환자의
고민이라고 생각합니다.
하지만 뇌는 하루 에너지 소비량의 약 20%를
사용하는 기관입니다.
즉 안정적인 에너지 공급이 매우 중요합니다.
미국 CDC는 혈당 이상이 장기간 지속되면
뇌 건강에도 영향을 줄 수 있으며 기억력과
학습 능력 저하 위험이 증가할 수 있다고 설명합니다.
쉽게 말하면 자동차 엔진에 연료 공급이 불안정한 상태와 비슷합니다. 어떤 날은 연료가 너무 많고, 어떤 날은 부족합니다.
이런 상태가 계속되면 엔진 성능이 떨어지듯 뇌도 영향을 받을 수 있습니다.
영국 Alzheimer’s Research UK 역시 당뇨병과 인슐린 저항성이 치매 위험 증가와 관련될 수 있다고 설명하고 있습니다.
물론 야식을 한 번 먹었다고 치매가 생기는 것은 아닙니다.
하지만 수년 동안 반복되는 생활습관은 건강에 누적될 수 있습니다.
실제 언론은 어떻게 보도했을까?
미국 CNN은 수면 전문의와 대사 건강 전문가들의 의견을 인용해 늦은 저녁 식사와 야식이 혈당 조절과 체중 증가에 불리할 수 있다고 보도했습니다.
기사에서는 특히 취침 직전 식사가 혈당과 인슐린 반응에 영향을 줄 수 있으며, 장기적으로 대사 건강 관리에 불리하게 작용할 수 있다고 설명했습니다. (출처: https://edition.cnn.com )
오늘부터 실천할 수 있는 방법
거창한 계획은 필요하지 않습니다.
먼저 세 가지만 실천해 보세요.
- 취침 3시간 전 식사 마치기
- 밤 9시 이후 간식 줄이기
- 저녁 식사 후 20분 걷기
이 세 가지는 특별한 비용도 들지 않지만 혈당 관리에는 큰 도움이 될 수 있습니다.
핵심 요약
야식은 단순히 살이 찌는 문제만이 아닙니다.
밤에는 혈당을 처리하는 능력이 낮아지고, 남은 에너지가 지방으로 저장될 가능성이 높아질 수 있습니다.
이런 습관이 수년 동안 반복되면 복부비만과 인슐린 저항성으로 이어질 수 있으며, 일부 연구들은 이것이 장기적인 뇌 건강과도 관련될 수 있다고 보고 있습니다.
치매 예방의 첫걸음은 특별한 건강식품보다 오늘 저녁 식사 시간을 조금 앞당기는 것일지도 모릅니다.
참고자료
- Harvard Health – https://www.health.harvard.edu/blog/whats-the-relationship-between-diabetes-and-dementia-202107122546
- Harvard Medical School – https://hms.harvard.edu/news/untangling-connection
- CNN Health – https://edition.cnn.com/health
- Alzheimer’s Research UK : https://www.alzheimersresearchuk.org/dementia-information/dementia-risk/diabetes-and-dementia-risk/